Magnésium : 7 aliments pour faire le plein !

Le magnésium est indispensable pour le bon fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau mais aussi pour réguler notre humeur. Une bonne raison d'en faire le plein au quotidien, grâce à ces sources naturelles.

Les noix du Brésil

Tous les fruits secs oléagineux, amandes, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, pignons de pin... sont riches en magnésium. Mais les noix du Brésil sont parmi ceux qui en contiennent le plus, avec 376 mg/ 100 g contre 270 mg environ pour les amandes. En plus, ils apportent des bons acides gras insaturés, oméga 6 et 9. 1 poignée, soit environ 30 g de noix (ou en mélange avec d'autres fruits secs) constitue une collation idéale. "Mais pas question d'en abuser, elles sont assez caloriques et il y a un risque d'aphtes si on en consomme trop", prévient Angélique Houlbert, nutritionniste.

Les sardines à l'huile

D'après l'ANSES, les sardines apportent 467 mg de magnésium aux 100 g, à condition de les consommer en conserve et à l'huile d'olive. "Mais ce n'est pas leur seul intérêt car leurs arêtes apportent aussi une bonne quantité de calcium et elles sont riches en oméga 3 dont on a tendance à manquer", ajoute Angélique Houlbert. Une bonne raison de les mettre au menu 1 à 2 fois par semaine, en alternant avec d'autres petits poissons gras comme le maquereau.

Le cacao

Pas question d'espérer atteindre son quota de magnésium en dévorant une tablette de chocolat au lait. "C'est le cacao qui est riche en magnésium, donc plus un chocolat est riche en cacao (et pauvre en gras et en sucres), plus sa teneur augmente", précise la nutritionniste. Il faut donc privilégier chocolat noir à 80% de cacao minimum (1 rangée apporte plus de 50 mg de magnésium). Ou encore mieux, du cacao en poudre (non sucré) à verser dans un bol de lait le matin : il apporte 376 mg/100 g.

Les graines de courge

Elles comptent parmi les graines les plus intéressantes, avec 550 mg de magnésium aux 100 g. En bonus, elles apportent des protéines (30%) et sont riches en bons acides gras. On n'hésite pas à les utiliser par exemple pour améliorer et donner du croquant à une salade composée. Ou à les grignoter en collation et grillées au four pour un apéritif sain.

Le son de blé

Avec 611 mg de magnésium aux 100 g, c'est une excellente source, encore plus que le son d'avoine par exemple. Le son de blé est l'enveloppe externe des grains de blé (la partie la plus riche en nutriments), vendue sous forme de poudre dans les supermarchés ou boutiques bios. "On n'en consomme jamais une grosse quantité, mais une à deux cuillères à soupe par jour, saupoudrées dans un yaourt ou une salade, apportent quand même 20 à 30 mg de magnésium", constate la nutritionniste. Attention à ne pas en abuser cependant, en particulier si on a les intestins fragiles, car sa richesse en fibres insolubles peut le rendre irritant.

Les bigorneaux

Les fruits de mer sont globalement de bonnes sources de minéraux, et c'est particulièrement vrai pour les bigorneaux, qui apportent 310 mg de magnésium aux 100 g, avec en plus du zinc, du potassium, du phosphore, etc. "L'avantage, c'est qu'ils sont très peu caloriques et apportent essentiellement des protéines, on peut donc en consommer à volonté... à condition d'avoir le temps de les décortiquer", ajoute Angélique Houlbert.

Les épices

Graines de cumin, de coriandre, gingembre, curry, poivre noir... toutes ces épices apportent du magnésium, 233 mg/100 g en moyenne. "Certes, on en consomme une très faible quantité à chaque fois, mais il ne faut pas hésiter à en ajouter à nos plats à la moindre occasion car l'accumulation est intéressante pour un bon apport en magnésium", indique la nutritionniste. En plus, elles apportent du goût et zéro calories.

Ils ne remplacent pas une cure de magnésium

Consommer au quotidien et en variant le plus possible, ces aliments riches en magnésium contribue à atteindre les apports journaliers recommandés. Ces derniers varient selon l'âge et s'élèvent par exemple à 360 mg pour une femme et 420 mg pour une personne âgée. Or, plus de 70% des Français ont du mal à avoir leur quota (Su.Vi.Max 2004). "Mais aucun aliment à lui seul ne peut combler un réel déficit en magnésium" rappelle la nutritionniste. Il faudrait en effet en consommer des quantités très importantes , au risque de causer des déséquilibres, au niveau digestif notamment. "Il est donc parfois nécessaire de recourir à des suppléments, qui apportent 200 mg de magnésium par prise", ajoute-t-elle. 

Parmi les signes qui peuvent indiquer un manque : Crampes, paupières qui papillonnent, sautes d'humeur.... On peut alors entamer une cure d'au moins 3 semaines, et consulter un médecin si les symptômes persistent.